Vitamina D: Por Que Quase Metade da Populacao Tem Deficiencia e Como Corrigir Isso

— Por Rogério Freitas

Voce ja se sentiu cansado sem motivo aparente, com dores musculares frequentes ou percebeu que ficou doente com mais facilidade ultimamente? Esses sinais podem parecer coisas banais do dia a dia, mas uma das causas mais subestimadas por tras deles e a deficiencia de vitamina D. E o mais surpreendente: estudos mostram que quase metade da populacao mundial tem niveis insuficientes dessa vitamina, mesmo em paises ensolarados como o Brasil.

A vitamina D funciona, na pratica, como um hormonio dentro do corpo. Ela ajuda na absorcao do calcio para manter os ossos fortes, regula a resposta do sistema imunologico e participa diretamente da contracao muscular. Quando os niveis estao baixos, voce fica mais vulneravel a infeccoes, pode sentir queda de disposicao, fraqueza muscular e, a longo prazo, prejudica a saude ossea. Uma revisao publicada em 2023 na Frontiers in Nutrition, que analisou dados de quase 8 milhoes de pessoas em todo o mundo, mostrou que a deficiencia de vitamina D e amplamente prevalente em todas as regioes do globo e esta associada a uma serie de condicoes que vao muito alem dos ossos (Jiang et al., 2023).

Para quem pratica atividade fisica e quer melhorar os resultados, a vitamina D tem um papel ainda mais relevante. Uma meta-analise publicada na Frontiers in Nutrition em 2024, com Wang e colaboradores, analisou ensaios clinicos controlados com atletas e concluiu que a suplementacao de vitamina D3 melhora a forca muscular tanto nos membros inferiores quanto nos superiores. Os resultados foram mais expressivos em quem partia de uma situacao de deficiencia, ou seja: corrigir um problema real faz diferenca concreta no desempenho. Uma revisao sistematica publicada em 2024 no PubMed confirmou esses achados, mostrando beneficios da suplementacao em atletas de elite na capacidade aerobica, forca, reducao de inflamacao e saude ossea (Farrokhian et al., 2024).

A boa noticia e que identificar e corrigir a deficiencia e simples. O primeiro passo e pedir ao seu medico ou nutricionista um exame de sangue para medir o 25(OH)D, que e o marcador utilizado para avaliar os niveis de vitamina D no organismo. Os valores considerados adequados para a maioria dos adultos ficam entre 40 e 60 ng/mL. Se estiver abaixo disso, a suplementacao com vitamina D3 e geralmente segura e eficaz. As doses variam de pessoa para pessoa, podendo ir de 1.000 UI ate 10.000 UI por dia, dependendo do nivel de deficiencia e da orientacao do profissional. Nao e recomendavel suplementar por conta propria: tanto a falta quanto o excesso de vitamina D podem trazer problemas de saude.

Uma dica pratica para o cotidiano: exponha-se ao sol por 15 a 30 minutos diariamente, de preferencia no periodo da manha, com bracos e pernas descobertos. Isso ajuda o corpo a produzir vitamina D de forma natural. Mas se voce mora em regioes com pouco sol, trabalha em ambiente fechado a maior parte do dia ou tem a pele mais escura (que produz menos vitamina D pela acao da luz solar), as chances de deficiencia sao maiores e a suplementacao pode ser necessaria mesmo com exposicao solar regular.

Cuidar dos seus niveis de vitamina D e um passo simples que pode fazer uma diferenca enorme na sua energia, imunidade e desempenho. Vale a pena checar.

Referencias:
Jiang X, Ge T, Chen CY. The global prevalence of vitamin D deficiency and insufficiency in 7.9 million participants: a pooled analysis. Frontiers in Nutrition. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10064807/
Wang Q et al. Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Nutrition. 2024. DOI: 10.3389/fnut.2024.1381301.
Farrokhian A et al. Effects of Vitamin D Supplementation in Elite Athletes: A Systematic Review. PubMed. 2024. PMID: 38188620. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38188620/