Ômega-3: Por Que Esse Suplemento Vai Muito Além da Saúde do Coração

2026-05-27 — Por Rogério Freitas

Você já ouviu que ômega-3 faz bem para o coração e deve ter pensado que isso é só para quem tem colesterol alto ou pressão elevada. Mas a história desse nutriente vai muito mais longe do que parece. Quem pratica exercícios regularmente, seja para emagrecer, ganhar massa ou melhorar o desempenho esportivo, pode se beneficiar muito com ele. E o mais interessante é que a ciência dos últimos anos está mostrando exatamente como isso acontece.

O ômega-3 é um tipo de gordura boa, encontrada principalmente em peixes como salmão, sardinha e atum, além de suplementos à base de óleo de peixe. Ele é composto principalmente por duas substâncias chamadas EPA e DHA, que têm um papel fundamental na redução da inflamação no corpo. Quando você treina, seus músculos sofrem pequenas lesões que causam dor, inchaço e sensação de cansaço. Esse processo é normal e necessário para o crescimento muscular, mas quando a inflamação fica exagerada ou demora muito para ceder, a recuperação fica prejudicada. Uma revisão científica publicada em 2024 na revista Life mostrou que o EPA e o DHA ajudam a modular essa resposta inflamatória pós-exercício, acelerando a recuperação e reduzindo a intensidade da dor muscular (Drobnic et al., 2024).

Outro estudo de revisão, também de 2024, analisou 13 pesquisas envolvendo adultos fisicamente saudáveis e concluiu que a suplementação com ômega-3 reduziu marcadores de dano muscular no sangue, como a creatina quinase, que é uma substância liberada quando as fibras musculares se rompem durante o treino (Smith et al., 2024). Isso significa que, com ômega-3 em doses adequadas, os músculos se recuperam mais rápido e você consegue voltar a treinar com mais qualidade. Uma pesquisa de 2025, com foco em militares submetidos a treinamentos intensos, reforçou esses achados e apontou que doses mais elevadas de EPA e DHA também oferecem proteção ao sistema nervoso, algo essencial para quem treina com alta frequência (Nuccio et al., 2025).

Mas qual dose devo tomar? Com base nos estudos mais recentes, a ingestão de pelo menos 2 gramas por dia de EPA e DHA combinados parece ser o ponto de partida para colher benefícios na recuperação muscular. Isso equivale a cerca de 3 a 4 cápsulas de óleo de peixe convencional por dia, mas o ideal é verificar o rótulo do produto e somar a quantidade de EPA e DHA presente em cada cápsula. Prefira suplementos com concentração maior dessas substâncias para não precisar tomar muitas cápsulas. Consuma junto com uma refeição que contenha alguma gordura, pois isso melhora a absorção. E sempre que puder, inclua peixes gordurosos na alimentação ao menos duas vezes por semana. A combinação de alimentação adequada e suplementação é a estratégia mais eficaz para manter os níveis de ômega-3 elevados no organismo e colher todos os seus benefícios.

Referências:

Drobnic F, et al. Omega-3 and Sports: Focus on Inflammation. Life. 2024;14(10):1315. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11509128/

Smith G, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults. Nutrients. 2024. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11243702/

Nuccio R, et al. Examining the Influence of Omega-3 Fatty Acids on Performance, Recovery, and Injury Management for Health Optimization. Nutrients. 2025;17(2):307. Disponível em: https://www.mdpi.com/2072-6643/17/2/307