Nutrição no Ciclo Menstrual: Como Ajustar a Alimentação em Cada Fase

— Por Rogério Freitas

Você sabia que o seu ciclo menstrual influencia diretamente a sua fome, a sua energia e até o seu rendimento nos treinos? Muitas mulheres percebem essas mudanças no dia a dia, mas não sabem que elas têm uma explicação hormonal muito clara. A boa notícia é que ajustar a alimentação em cada fase do ciclo pode fazer uma diferença enorme no bem-estar e nos resultados.

O ciclo menstrual dura em média 28 dias e passa por quatro fases: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Em cada uma delas, os hormônios estrogênio e progesterona sobem e descem de formas diferentes, e isso muda como o corpo gasta energia, usa os alimentos e responde ao treino. Uma revisão científica publicada na revista Nutrients em 2026 mostrou que ao longo do ciclo acontecem mudanças importantes no uso de proteínas, gorduras e vitaminas pelo organismo. Ou seja, o que você come pode impactar de formas diferentes dependendo do momento do mês.

Logo depois da menstruação começa a fase folicular, que vai até a ovulação. Nesse período, o estrogênio sobe e o corpo fica mais disposto e eficiente para usar carboidratos como energia. É a fase em que a maioria das mulheres se sente mais animada, com mais força e foco. Aproveite esse momento para treinar com mais intensidade e investir em refeições com boas fontes de carboidratos, como batata-doce, arroz integral, aveia e frutas, junto com proteínas magras como frango, ovos e atum. Uma revisão científica publicada no PMC reforça que é justamente nessa fase que as mulheres têm melhor capacidade para treinos pesados, especialmente quando a alimentação está bem ajustada.

Depois da ovulação vem a fase lútea, que vai até o início da próxima menstruação. Aqui a progesterona sobe, o corpo gasta um pouco mais de energia em repouso e a fome tende a aumentar. Muitas mulheres sentem mais vontade de comer doces e alimentos calóricos, e ficam se culpando por isso, mas é o corpo pedindo mais combustível. Uma revisão publicada no PubMed em 2023 mostrou que incluir magnésio, vitamina B6 e gorduras boas nessa fase ajuda a reduzir sintomas como inchaço, cólicas e irritabilidade. Alimentos como abacate, sementes de abóbora, espinafre, amêndoas e peixes gordurosos fazem muito bem nesse período. Evitar ultraprocessados e açúcar em excesso também ajuda bastante.

A dica mais importante é: pare de lutar contra o seu corpo. Na fase com mais energia, treine mais e capriche nos carboidratos. Na fase com mais fome e cansaço, respeite esse sinal e aumente um pouco as calorias com escolhas de qualidade. Entender o ciclo menstrual como uma aliada, e não como um problema, é o primeiro passo para ter mais saúde, mais disposição e resultados de verdade.

Referencias:

1. Barba M, et al. Nutritional practices to manage menstrual cycle related symptoms: a systematic review. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37746736/

2. Reis E, et al. Exploring the relationship between nutritional intake and menstrual cycle in elite female athletes. Nutrients. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10538277/

3. An Overview of the Impact of the Menstrual Cycle on Nutrient Metabolism: An Integrative Perspective. Nutrients. 2026;18(7):1063. https://www.mdpi.com/2072-6643/18/7/1063