Magnésio: qual a melhor forma para suplementar e quando usar?

2026-05-12 — Por Rogério Freitas

Se você já procurou sobre magnésio na internet, provavelmente se deparou com uma lista enorme de formas diferentes: óxido, citrato, glicinato, malato... e aí fica a dúvida: qual eu compro?

A verdade é que não é tudo igual. A forma do magnésio faz muita diferença na hora da absorção. O óxido de magnésio, por exemplo, é o mais barato e o mais vendido nas farmácias, mas é também o que o seu corpo aproveita menos , e ainda pode dar diarreia em doses maiores. Formas orgânicas como o citrato, o glicinato e o malato são absorvidas com muito mais eficiência pelo organismo, e isso já foi comprovado em estudos científicos [1].

Entre essas formas, o bisglicinato de magnésio é o meu favorito para indicar no dia a dia. Ele se liga a um aminoácido chamado glicina, o que ajuda na absorção e causa menos desconforto no estômago. Além disso, a glicina por si só tem um efeito calmante, o que torna esse tipo de magnésio ainda mais interessante para quem quer melhorar o sono.

E por falar em sono , esse é um dos benefícios mais procurados com a suplementação de magnésio. Uma revisão científica de 2024 analisou vários estudos sobre o assunto e mostrou que a suplementação ajudou as pessoas a dormir mais rápido, dormir mais tempo e sentir menos ansiedade [2]. O motivo é que o magnésio age no sistema nervoso de um jeito que favorece o relaxamento , ele freia receptores que deixam o cérebro agitado e ativa os que acalmam. Por isso, tomar magnésio à noite faz todo sentido.

Quem malha também tem boas razões para prestar atenção nisso. O magnésio é perdido pelo suor durante o exercício, e quando os níveis caem, a recuperação fica mais difícil. Uma revisão de 2024 mostrou que a suplementação pode ajudar a reduzir a dor muscular após o treino, facilitando a recuperação entre os dias de exercício [3].

A quantidade recomendada para adultos fica entre 310 e 420 mg por dia. Você encontra magnésio em alimentos como espinafre, sementes de abóbora, castanhas, feijão e aveia. Mas se a sua alimentação não for muito variada ou você treinar bastante, vale considerar a suplementação.

Dica rápida: quer melhorar o sono? Vai de bisglicinato à noite. Quer recuperar melhor do treino? Citrato ou malato são boas pedidas. E sempre converse com seu nutricionista antes de sair comprando, porque dose e forma certa fazem toda a diferença.

Referências:
[1] Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
[2] Rawji A, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. BMC Psychiatry. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11136869/
[3] Reno AM, et al. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness in Different Types of Physical Activities: A Systematic Review. J Int Soc Sports Nutr. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970118/