HIDRATAÇÃO NO TREINO: QUANTO VOCÊ REALMENTE PRECISA BEBER PARA RENDER MAIS?

— Por Rogério Freitas

Você já saiu de um treino puxado com dor de cabeça, tontura ou aquela sensação de que as pernas pesavam o dobro perto do final? Antes de culpar só o cansaço ou a falta de sono, vale parar para pensar em quanto você bebeu de água naquele dia. A hidratação é um dos fatores mais simples de ajustar no treino, e ao mesmo tempo um dos mais negligenciados.

O corpo humano é feito de mais ou menos 60% de água, e é ela que regula a temperatura, transporta nutrientes e mantém o sangue fluido o suficiente para levar oxigênio até os músculos. Quando você sua, perde água e eletrólitos, principalmente sódio, e se essa perda não é reposta, o volume de sangue circulante cai, o coração precisa trabalhar mais para bombear a mesma quantidade de sangue e a temperatura corporal sobe mais rápido. O resultado prático: fadiga precoce, queda de força e sensação de esforço mais alta para fazer a mesma tarefa.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada na revista Nutrients reuniu estudos sobre hidratação, hipertermia, reposição de glicogênio e recuperação, e concluiu que a desidratação prejudica diretamente o desempenho físico, tanto pelo aumento da temperatura corporal quanto pela sobrecarga cardiovascular durante o exercício (López-Torres et al., 2023). Outra revisão sistemática com meta-análise, também publicada na Nutrients, analisou mais de 5 mil estudos sobre fatores relacionados a estratégias nutricionais, hidratação e condições ambientais em esportes de resistência, e encontrou que atletas desidratados relataram percepção de esforço mais alta e maior perda de massa corporal durante as provas, enquanto a ingestão adequada de carboidrato e fluidos aumentou o tempo até a exaustão (Pellicer-Caller et al., 2023).

Um ponto importante, e que costuma gerar confusão, é que não existe uma quantidade universal de água ideal para todo mundo. A taxa de sudorese varia bastante de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como intensidade do treino, temperatura e umidade do ambiente, nível de aclimatação ao calor, composição corporal e até genética. Uma revisão clássica sobre o tema, publicada na Sports Medicine, mostrou que a taxa de suor entre atletas pode variar de cerca de 0,5 a 2 litros por hora, e a concentração de sódio no suor também varia bastante entre indivíduos (Baker, 2017). Na prática, isso significa que aquela recomendação genérica de "beber 2 litros de água por dia" não serve como régua para quem treina pesado ou treina no calor.

Então, como ajustar a sua hidratação de forma mais individualizada? Uma forma simples e barata de estimar sua perda de suor é se pesar sem roupa antes e depois de um treino, sem beber nem urinar no meio do processo. Cada quilo perdido equivale a aproximadamente um litro de suor, e essa perda deve ser reposta aos poucos ao longo do dia, e não de uma vez só. Outra forma prática de monitorar é observar a cor da urina: tons mais claros, parecidos com limonada, costumam indicar boa hidratação, enquanto urina muito escura é um sinal de alerta.

Como recomendação geral, para treinos de até uma hora em temperatura amena, beber água aos poucos ao longo da sessão já costuma ser suficiente. Para treinos mais longos, acima de 60 a 90 minutos, ou em dias muito quentes e úmidos, vale considerar bebidas com sódio e um pouco de carboidrato, já que a reposição de eletrólitos ajuda a manter o equilíbrio de líquidos no corpo e a sustentar o desempenho por mais tempo. Uma referência prática usada por muitos profissionais é buscar entre 400 e 800 ml de líquido por hora de exercício, ajustando para mais ou para menos conforme sua taxa de suor pessoal e as condições do dia.

Vale um alerta importante: exagerar na quantidade de água também tem risco, podendo causar uma condição rara mas séria chamada hiponatremia, quando o sódio do sangue fica diluído demais. Por isso, a orientação não é "beber o máximo possível", mas sim repor de forma proporcional ao que você perde, ajustando à sua rotina e ao clima. Minha dica prática é: comece fazendo o teste da pesagem antes e depois de um treino típico seu, isso já te dá uma noção muito mais real da sua necessidade do que qualquer tabela genérica. E se você treina em alta intensidade, no calor ou compete, vale conversar com seu nutricionista para montar uma estratégia de hidratação personalizada, incluindo eletrólitos, se for o caso.

Cuidar da hidratação é um ajuste simples, barato e sem contraindicação, mas que pode ser a diferença entre terminar o treino murchando nos últimos minutos ou fechar a sessão com a mesma qualidade do início ao fim.

Referências: López-Torres O, Rodríguez-Longobardo C, Escribano-Tabernero R, Fernández-Elías VE. Hydration, Hyperthermia, Glycogen, and Recovery: Crucial Factors in Exercise Performance—A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(20):4442. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10610078/ Pellicer-Caller R, Vaquero-Cristóbal R, González-Gálvez N, Abenza-Cano L, Horcajo J, de la Vega-Marcos R. Influence of Exogenous Factors Related to Nutritional and Hydration Strategies and Environmental Conditions on Fatigue in Endurance Sports: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(12):2700. https://www.mdpi.com/2072-6643/15/12/2700 Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):111-128. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5371639/