Ferro e Anemia em Mulheres Ativas: Como a Deficiência Pode Estar Sabotando Seu Desempenho
— Por Rogério Freitas
Você já se sentiu esgotada, sem ânimo para treinar, com aquela sensação de que o corpo simplesmente não responde? Muitas mulheres ativas passam por isso e atribuem o cansaço ao excesso de treino ou ao estresse do dia a dia. Mas uma das causas mais subestimadas é a deficiência de ferro.
O ferro é um mineral essencial para o transporte de oxigênio no sangue. Quando os níveis estão baixos, o corpo não consegue levar oxigênio suficiente para os músculos durante o exercício. O resultado? Cansaço precoce, queda de rendimento e aquela sensação de falta de ar mesmo em atividades que antes eram fáceis.
Mulheres ativas estão entre os grupos com maior risco de deficiência de ferro. Isso acontece porque as perdas são maiores: o ciclo menstrual elimina ferro todo mês, o exercício de impacto pode destruir glóbulos vermelhos nos vasos dos pés, fenômeno chamado hemólise por impacto, e o suor também carrega pequenas quantidades do mineral. Uma revisão sistemática publicada em 2024 no Journal of Sport and Health Science analisou 23 estudos com 669 atletas e mostrou que a deficiência de ferro prejudica a performance de resistência em até 4%, e que a suplementação adequada pode melhorar esse desempenho em até 20% (Pengelly et al., 2024).
Um estudo recente publicado com atletas universitárias de elite no Japão revelou algo preocupante: mesmo entre atletas que diziam ter uma alimentação voltada para prevenir a deficiência de ferro, o consumo real de alimentos ricos em ferro e vitamina C estava abaixo do necessário. Isso mostra que saber da importância do ferro não é o mesmo que consumir o suficiente na prática (Iron Deficiency Prevention and Dietary Habits Among Elite Female University Athletes in Japan, PMC, 2025).
O que fazer no dia a dia? A primeira dica é priorizar fontes de ferro heme, aquele encontrado em carnes vermelhas, frango e peixe. Esse tipo de ferro é absorvido com muito mais eficiência pelo intestino do que o ferro de origem vegetal. Para quem prefere fontes vegetais como feijão, lentilha e espinafre, o segredo é consumir junto com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, pimentão e acerola. A vitamina C aumenta significativamente a absorção do ferro vegetal. Além disso, evite tomar café ou chá junto com as refeições ricas em ferro, pois essas bebidas contêm taninos que atrapalham a absorção do mineral. Uma pesquisa publicada no PMC mostrou que estratégias alimentares simples, como aumentar o consumo de leguminosas com baixo teor de fitato, já foram capazes de melhorar os níveis de ferro em corredoras (PMC, 2025).
Se você se identifica com sintomas como cansaço persistente, falta de ar durante o treino, palidez ou queda de cabelo, vale conversar com um profissional de saúde e solicitar um exame de sangue completo. A deficiência de ferro é tratável e, quando corrigida, pode transformar a sua disposição e o seu desempenho.
Referências:
Pengelly M et al. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review. Journal of Sport and Health Science, 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39536912/
Iron Deficiency Prevention and Dietary Habits Among Elite Female University Athletes in Japan. PMC, 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12299964/
Low phytic acid pea supplementation as an approach to combating iron deficiency in female runners: A randomized control trial. PMC, 2025. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11954407/