Distribuicao de Proteinas ao Longo do Dia: o Segredo que Pode Turbinar sua Hipertrofia
— Por Rogério Freitas
Voce ja se perguntou por que algumas pessoas treinam com tanta dedicacao, comem bastante proteina e ainda assim nao conseguem ganhar massa muscular como esperavam? A resposta pode estar nao apenas em quanto proteina voce consume, mas em como voce distribui essa proteina ao longo do dia.
A maioria das pessoas concentra a maior parte das proteinas no almoco e no jantar, deixando o cafe da manha muito pobre nesse nutriente. Esse habito pode estar sabotando os seus resultados sem que voce perceba. A ciencia ja mostrou que o corpo humano tem uma capacidade limitada de aproveitar proteina de uma so vez para construir musculo. Um estudo publicado no Journal of Nutrition demonstrou que homens jovens que distribuiram sua ingestao proteica de forma equilibrada em tres refeicoes ao dia tiveram ganhos de massa muscular significativamente maiores do que aqueles que consumiram a maior parte da proteina so no jantar (Areta et al., 2020). Ou seja, comer 150g de frango de uma vez nao e a mesma coisa que dividir esse mesmo valor em tres momentos diferentes do dia.
Mas por que isso acontece? Existe algo chamado de "limiar da leucina", um mecanismo pelo qual o organismo decide se vai ou nao ativar a maquinaria de construcao muscular. A leucina e um aminoacido presente em proteinas de alta qualidade como frango, ovos, carne e whey protein. Para que o corpo receba o sinal de "hora de construir musculo", e preciso que cada refeicao contenha uma quantidade minima de leucina, algo em torno de 2 a 4 gramas. Uma revisao sistematica publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2023 confirmou que a concentracao de leucina apos a refeicao e um dos fatores mais importantes para determinar o quanto o musculo vai se recuperar e crescer depois do treino (van Vliet et al., 2023). Isso significa que uma refeicao proteica bem composta e tao importante quanto o proprio treino.
Alem disso, pesquisadores japoneses descobriram que o relogio biologico dos musculos tambem influencia nesse processo. Um estudo publicado em 2021 no EBioMedicine mostrou que consumir proteina no cafe da manha tem um efeito especialmente positivo na hipertrofia, porque os musculos estao mais "receptivos" ao sinal anabolico pela manha do que a noite (Aoyama et al., 2021). Isso nao significa que o jantar nao importa, mas sim que ignorar a proteina no cafe da manha e um erro que pode custar resultados.
A dica pratica e simples: tente incluir de 20 a 40 gramas de proteina em cada uma das suas principais refeicoes, incluindo o cafe da manha. Opcoes praticas incluem ovos mexidos com queijo cottage, iogurte grego com granola, omelete de claras ou um shake de whey protein. Distribuir bem a proteina ao longo do dia e um dos ajustes mais simples e com maior impacto que voce pode fazer na sua alimentacao para potencializar o ganho de massa muscular.
Referencias:
Areta JL et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 2020. Disponivel em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32321161/
van Vliet S et al. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023. Disponivel em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10400406/
Aoyama S et al. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. EBioMedicine, 2021. Disponivel em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34233179/