Creatina: o melhor suplemento?

2026-05-07 — Por Rogério Freitas

Se você treina há algum tempo, provavelmente já ouviu falar em creatina. E se ainda tem dúvidas sobre ela, se funciona de verdade, se faz mal ou se precisa fazer aquela famosa "fase de saturação", este artigo é para você.

Primeiro, o básico: a creatina é uma substância que o próprio corpo produz, formada a partir de aminoácidos, e fica guardada nos músculos. Ela serve para uma coisa bem específica, dar energia rápida nas horas em que você mais precisa. Sabe aquela última repetição pesada que você mal consegue terminar? É exatamente aí que a creatina age. Suplementar com ela significa manter esse reservatório sempre cheio.

Na prática, você vai conseguir treinar com mais intensidade, fazer mais repetições com a mesma carga e se recuperar mais rápido entre as séries. Com o tempo e um treino bem feito, isso vira mais força e mais músculo. Não é mágica, é simplesmente ter mais combustível disponível quando o corpo precisa.

Uma coisa importante que muita gente não sabe: a creatina não funciona se você não treinar. Ela potencializa o esforço, mas não substitui. Sem treino consistente, não acontece nada de especial. Com treino regular por 8 a 12 semanas, os ganhos aparecem de verdade.

Quanto à dose, é simples: 3 a 5 gramas por dia, todo dia. Não precisa fazer a fase de saturação que todo mundo fala (20g por dia durante uma semana). Ela até funciona para encher os estoques mais rápido, mas costuma causar mais retenção de líquido e desconforto no estômago. A dose simples chega no mesmo lugar, só demora mais algumas semanas.

Melhor horário para tomar? Não existe um horário mágico. Pode ser antes, durante ou depois do treino. O que importa é tomar todos os dias, de preferência junto com uma refeição que tenha carboidratos e proteínas para ajudar na absorção.

E o mito de que creatina faz mal ao rim? Para pessoas saudáveis, décadas de pesquisa mostram que o uso contínuo é seguro. Quem tem alguma condição renal preexistente deve conversar com o médico antes, como com qualquer suplemento.

Última dica: escolha sempre a creatina monoidratada. É a mais testada, a mais barata e funciona igual às versões caras. Não caia nas promessas de "absorção superior" das versões mais modernas. Elas costumam custar muito mais sem entregar nada a mais.

Referências:
1. Lim S et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy. J Int Soc Sports Nutr. 2023. PMID: 37432300
2. Ribeiro F et al. Creatine supplementation protocols on body composition: systematic review and dose-response meta-analysis. PMC. 2024. PMCID: PMC11268231
3. Morton RW et al. Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains. PubMed. 2024. PMID: 39519498