Cálcio e Vitamina D: O Que Você Precisa Saber Para Proteger Seus Ossos

2026-06-12 — Por Rogério Freitas

Você sabia que os ossos estão em constante renovação? Sim, assim como os músculos, eles se desgastam e se reconstroem o tempo todo. E para que essa renovação aconteça de forma saudável, dois nutrientes são absolutamente essenciais: o cálcio e a vitamina D. Para as mulheres, essa dupla é ainda mais importante, já que o risco de fragilidade óssea aumenta ao longo da vida, especialmente depois dos 40 anos.

O cálcio é o principal mineral dos ossos. Ele é responsável por dar estrutura e resistência ao esqueleto. O problema é que o corpo não produz cálcio: você precisa obter tudo pela alimentação ou suplementação. Já a vitamina D funciona como uma "chave" que abre a porta para o cálcio entrar nas células e ser absorvido pelo intestino. Sem vitamina D suficiente, de nada adianta consumir cálcio, porque grande parte dele simplesmente não é aproveitada pelo organismo.

Pesquisas mostram que a deficiência de vitamina D aumenta a reabsorção óssea, ou seja, o corpo começa a "canibalizar" os próprios ossos para manter o cálcio no sangue. Uma revisão sistemática publicada em 2023 na revista Maturitas analisou ensaios clínicos e concluiu que a suplementação de vitamina D, especialmente quando combinada com cálcio, ajuda a reduzir esse processo e pode diminuir o risco de fraturas em mulheres (Barbosa et al., 2023). Outro estudo revisado pela Biblioteca Cochrane verificou que a ingestão adequada de cálcio e vitamina D contribui para a manutenção da densidade mineral óssea em mulheres antes da menopausa (Méndez-Sánchez et al., 2023), fase em que muitas pessoas negligenciam esses cuidados por ainda não sentir sintomas.

Para mulheres que praticam atividade física, a atenção deve ser redobrada. A sobrecarga do treino é ótima para estimular os ossos, mas também aumenta a demanda por nutrientes. Especialistas do Gatorade Sports Science Institute recomendam que mulheres ativas consumam entre 1.000 e 1.500 mg de cálcio por dia, e entre 1.000 e 2.000 UI de vitamina D por dia, para garantir saúde óssea e prevenir fraturas por estresse (Ogan e Pritchett, 2023).

Mas como colocar isso em prática? Primeiro, invista em alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, sardinha, tofu, couve e brócolis são ótimas fontes. Para a vitamina D, a principal fonte é a exposição solar, mas peixes gordurosos como salmão e atum também ajudam. Se sua alimentação for restrita, converse com um nutricionista sobre a necessidade de suplementação, pois a dose ideal varia de pessoa para pessoa.

Uma dica prática: procure se expor ao sol por 15 a 20 minutos ao dia, preferencialmente entre 10h e 15h, com braços e pernas descobertos, sem protetor solar nesse curto período. Essa simples atitude já estimula a produção de vitamina D pelo corpo, ajudando o cálcio a cumprir seu papel de proteger seus ossos por muitos anos.

Referências:
Barbosa VM et al. Supplementation of vitamin D isolated or calcium-associated with bone remodeling and fracture risk in postmenopausal women without osteoporosis: A systematic review of randomized clinical trials. Maturitas. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37544189/
Méndez-Sánchez L et al. Calcium and vitamin D for increasing bone mineral density in premenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9881395/
Ogan D, Pritchett K. Nutrition for Female Athlete Bone Health. Gatorade Sports Science Institute (Sports Science Exchange). 2023. https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/nutrition-for-female-athlete-bone-health