Beterraba no Treino: Como Esse Vegetal Pode Melhorar Sua Performance
— Por Rogério Freitas
Você já viu alguém tomando suco de beterraba antes de correr ou pedalar e ficou curioso? Pode parecer estranho, mas existe muita ciência por trás desse hábito. A beterraba virou um dos suplementos naturais mais estudados no mundo do esporte, e os resultados são bastante animadores.
Tudo começa com um nutriente chamado nitrato, encontrado em abundância na beterraba, no espinafre e na rúcula. Quando você come ou bebe suco de beterraba, as bactérias que vivem na sua boca transformam esse nitrato em nitrito. Depois, o seu corpo converte o nitrito em uma substância chamada óxido nítrico. Essa substância tem um papel incrível: ela relaxa e dilata os vasos sanguíneos, permitindo que mais sangue, oxigênio e nutrientes cheguem aos músculos durante o exercício. Na prática, isso significa que seus músculos trabalham com mais eficiência, usando menos energia para fazer o mesmo esforço. Uma revisão publicada na revista Sports Medicine em 2025, que analisou 20 estudos científicos sobre o tema, confirmou que a suplementação com nitrato dietético traz benefícios reais para a performance, especialmente em atividades de resistência como corrida e ciclismo (Poon et al., 2025).
Mas os benefícios da beterraba não param no nitrato. Uma revisão de 2024 publicada na Frontiers in Nutrition mostrou que o suco de beterraba contém também betalaínas e polifenóis, dois tipos de compostos com forte ação antioxidante. Esses compostos ajudam a reduzir a inflamação e o dano muscular causados pelo exercício intenso, o que significa uma recuperação mais rápida entre os treinos (Zoughaib et al., 2024). Outro estudo abrangente publicado na revista Nutrients em 2025, reunindo dados de 15 revisões sistemáticas, encontrou que atletas profissionais se beneficiam especialmente em ganhos de força muscular, enquanto pessoas que se exercitam por prazer tendem a melhorar mais na resistência aeróbica e na tolerância ao ácido lático, aquela sensação de queimação nos músculos (Tian et al., 2025).
E na prática, o que você deve fazer? A recomendação mais estudada é tomar de 300 a 600 mg de nitrato inorgânico, o equivalente a cerca de 400 a 500 ml de suco de beterraba concentrado, de 2 a 3 horas antes do treino ou da prova. Um detalhe importante: evite usar enxaguante bucal antibacteriano antes ou depois de tomar o suco. Ele mata as bactérias da boca que são essenciais para converter o nitrato em óxido nítrico, o que anularia boa parte do efeito. Também é possível obter nitratos incluindo regularmente beterraba, rúcula, espinafre e acelga no cardápio diário.
A beterraba é um dos raros casos em que a natureza oferece uma solução barata, acessível e com evidência científica sólida para quem quer mais energia e desempenho nos treinos. Vale experimentar.
Referências:
Poon ETC, Iu JCK, Sum WMK, et al. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance: An Umbrella Review of 20 Published Systematic Reviews with Meta-analyses. Sports Med. 2025;55(5):1213-1231. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02194-6
Zoughaib WS, Fry MJ, Singhal A, Coggan AR. Beetroot juice supplementation and exercise performance: is there more to the story than just nitrate? Frontiers in Nutrition. 2024. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1347242
Tian C, Jiang Q, Han M, et al. Effects of Beetroot Juice on Physical Performance in Professional Athletes and Healthy Individuals: An Umbrella Review. Nutrients. 2025;17(12):1958. https://doi.org/10.3390/nu17121958