Beta-Alanina e Melhora da Performance
— Por Rogério Freitas
Se você já sentiu aquela queimação nos músculos no meio de um treino puxado, sabe bem como isso atrapalha o rendimento. Você perde força, a respiração fica pesada e a vontade de parar bate forte. Isso acontece porque o músculo vai acidificando conforme o esforço aumenta, e a beta-alanina é um dos suplementos mais estudados justamente para ajudar com isso.
A beta-alanina é um aminoácido que o próprio corpo produz, e que também está presente em carnes como frango e carne bovina. Quando você suplementa, ela vira matéria-prima para a carnosina, uma substância que fica armazenada no músculo e funciona como um amortecedor de acidez. Quanto mais carnosina você tem, mais tempo seu músculo aguenta o esforço antes de começar a falhar. Uma revisão da International Society of Sports Nutrition mostrou que tomar entre 4 e 6 gramas de beta-alanina por dia durante pelo menos 4 semanas pode aumentar os níveis de carnosina no músculo em até 80%, com melhora real na performance em atividades que duram de 1 a 4 minutos [1].
Esse benefício foi confirmado em vários estudos. Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine analisou diversas intervenções e mostrou que a beta-alanina ajuda principalmente em esforços entre 30 segundos e 10 minutos, como sprints, ciclismo intenso, natação e treinos funcionais de alta intensidade [2]. Mais recentemente, uma revisão de 2024 que analisou 18 estudos com atletas treinados confirmou os mesmos achados, e ainda deixou claro que o mais importante é tomar todo dia, independente do horário [3].
Um detalhe que muita gente estranha na primeira vez: a beta-alanina pode causar um formigamento na pele, principalmente no rosto e nos braços. Isso é normal, não faz mal nenhum e some em poucos minutos. Para reduzir esse efeito, basta dividir a dose ao longo do dia em duas ou três tomadas menores.
Para quem faz HIIT, CrossFit, circuitos ou qualquer treino com séries longas e intensas, a beta-alanina pode fazer uma diferença real. A dose recomendada fica entre 3,2 e 6 gramas por dia, e os resultados aparecem a partir de 4 semanas de uso contínuo. Como sempre, converse com seu nutricionista para ver se faz sentido no seu caso e ajustar a dose certa para você.
Referências:
[1] Trexler ET, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
[2] Saunders B, et al. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/
[3] Harnden CS, et al. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/34/6/article-p397.xml