Benefícios da suplementação de cafeína
— Por Rogério Freitas
Se você já tomou um café preto antes de treinar e sentiu aquela disposição extra, saiba que esse efeito tem respaldo científico. A cafeína é considerada um dos suplementos ergogênicos mais eficazes e bem pesquisados da ciência do esporte, e não é à toa que atletas de elite e praticantes recreacionais a utilizam há décadas.
Mas como ela age no organismo e, mais importante, qual é a dose certa para obter resultados sem efeitos colaterais? Vamos explorar o que a ciência diz.
Como a Cafeína Melhora o Desempenho
A cafeína atua principalmente no sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina, uma molécula que promove sonolência e fadiga. Com esse bloqueio, o atleta percebe menor esforço percebido, maior concentração e retarda a sensação de cansaço durante o exercício.
Além do efeito central, a cafeína também influencia a mobilização de ácidos graxos como fonte de energia e pode aumentar a força de contração muscular. Uma ampla revisão publicada no British Journal of Sports Medicine, que analisou 21 meta-análises sobre cafeína e exercício, concluiu que a substância melhora o desempenho em uma vasta gama de modalidades esportivas, incluindo endurance, força e potência muscular (Caldwell et al., 2019).
Dosagem: Quanto Tomar?
A dose mais estudada e recomendada fica entre 3 e 6 mg por quilograma de peso corporal, ingerida cerca de 60 minutos antes do exercício. Para uma pessoa de 70 kg, isso equivale a aproximadamente 210 a 420 mg de cafeína, algo em torno de 2 a 4 xícaras de café espresso, dependendo da concentração.
O Position Stand da International Society of Sports Nutrition (ISSN) confirma que doses nessa faixa são eficazes para melhorar a capacidade aeróbica, a força muscular, a resistência muscular e o desempenho em esportes de equipe (Grgic et al., 2021). Doses mais baixas, em torno de 2 mg/kg, também podem ser ergogênicas, especialmente para indivíduos mais sensíveis à substância.
Já doses acima de 6 a 9 mg/kg não apresentam benefícios adicionais significativos e aumentam consideravelmente o risco de efeitos adversos, como taquicardia, ansiedade, insônia e desconforto gastrointestinal.
Uma meta-análise publicada na European Journal of Sport Science investigou especificamente a dose mínima efetiva para exercícios de força. Os resultados indicaram que doses menores do que as tradicionais já são suficientes para promover melhora no desempenho em exercícios resistidos, tornando o uso de cafeína ainda mais acessível e seguro (Grgic et al., 2022).
Dica Prática
Se você não tem o hábito de consumir cafeína, comece com doses baixas (cerca de 100 a 150 mg) e avalie sua tolerância individual. Evite ingerir cafeína no período da tarde ou noite para não prejudicar o sono, que é fundamental para a recuperação muscular e os resultados do treino. Pessoas com histórico de ansiedade, hipertensão ou arritmias devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
A cafeína é uma ferramenta poderosa quando usada de forma estratégica e individualizada. Mais do que um hábito cultural, o cafezinho pré-treino tem ciência por trás.
Referências:
Caldwell AR, et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance, an umbrella review of 21 published meta-analyses. Br J Sports Med. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30926628/
Grgic J, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
Grgic J, et al. Exploring the minimum ergogenic dose of caffeine on resistance exercise performance: A meta-analytic approach. Eur J Sport Sci. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35203046/